ZÁKLADNÍ TECHNIKY ZVLÁDÁNÍ HNĚVU

Lidé, kteří nedokáží vyjádřit svoje pocity a potřeby jiným lidem, ztrácejí v životě potěšení. Dusí svoje příjemné i nepříjemné emoce.

Ovšem k vyjadřování emocí typu hněvu je potřeba určitých dovedností. Hněv se může projevovat celou škálou agresivního chování, od lehké podrážděnosti s odsekáváním, kritizováním druhých osob, kaboněním se a urážlivostí, přes úporné výčitky a nadávky až po výbuchy explozivního hněvu s rozbíjením věcí a napadáním druhých lidí. hněv

Projevy hněvu nejčastěji narušují vztahy mezi lidmi. Nakonec mohou vést k izolaci a bolestné osamělosti. I když projevy hněvu mají často svůj důvod, jsou většinou přehnané a nepřiměřené situaci, která je vyvolala.

Zdroj zlosti a hněvu také může souviset s pocity bezmoci v traumatické situaci. Podobnou bezmoc jsme asi dříve nezažili. Nyní může cokoliv, co tuto bezmoc připomíná, vybudit náš nadměrný hněv. Na druhé straně se za svoje projevy hněvu a agrese obviňujeme, zlobíme se na sebe, zaříkáváme se, že příště se už ovládneme, snažíme se projevy agrese potlačit. Čím více je potlačujeme, tím více vybuchují. Bohužel pak často v reakci na malé podněty a destruktivním způsobem. Je to, jako kdybychom se snažili uzavřít pokličkou hrnec s vroucí vodou – přetlak se nárazově uvolní tím, že poklici vyrazí.

Navíc potlačování hněvu bývá spojováno se zdravotními problémy, zejména s vysokým krevním tlakem, bolestmi hlavy a žaludečními vředy. Projevit hněv přiměřeným způsobem může být zdravé, žádoucí a může pomoci v řadě situací. Když se máme například ohradit vůči nějaké nespravedlnosti, když potřebujeme ochránit sebe nebo druhé před agresorem, nebo si potřebujeme proti druhému člověku vymezit hranice, aby nás neobtěžoval a nevyužíval.

Naším cílem tedy není nevyjadřovat hněv či zlost, nýbrž vyjadřovat ho v přiměřených situacích přiměřeným způsobem.

Dovednost zvládat svůj hněv a vyjadřovat jej určitě přinese zkvalitnění života těm, kteří s tím mají problémy.

Takže jak na to? Jaká je první pomoc pro vzteklouny? Vybrala jsem pro Vás tři základní asertivní techniky ke zvládání hněvu publikované panem doktorem Praškem. Jedná se o metodu Přestávky, asertivní vyjádření zlosti a metodu Asertivní výměny.

METODA PŘESTÁVKY

Ve chvíli, kdy se schyluje k tomu, že vybuchneme hněvem, je nejlepší taktikou odložit to. Udělat si přestávku. Lidově se říkalo, že si má člověk napočítat do deseti. To je ovšem velmi málo. Pokud cítíte, že máte výbuch hněvu na krajíčku, oznamte to jednoduše okolí („Jsem naštvaný a musím odejít, abych se uklidnil, nechci na vás vybuchnout!“) a odejděte. Během přestávky (která by neměla být ani kratší ani delší než jednu hodinu) nepijte alkohol ani neřiďte automobil. Pokud je to v noci, odejděte alespoň do jiné místnosti.

Předtím než poprvé použijete metodu „přestávky“, upozorněte ostatní, že to tak budete dělat vždy, když budete cítit nezvladatelný vztek. Není to namířeno proti nim, ale pro ně. Požádejte je, aby respektovali toto vaše rozhodnutí.

ASERTIVNÍ VYJÁDŘENÍ ZLOSTI

Abychom se mohli cítit přirozeně, potřebujeme dokázat vyjadřovat to, co cítíme k ostatním, a to jak v pozitivním, tak v negativním slova smyslu. Vyjadřování silných emocí je omezováno formálními „pravidly slušnosti“. Obzvlášť to platí o vyjádření hněvu. Avšak je možné dát plně najevo každé, tedy i negativní citové hnutí, pokud způsob, který použijeme, neponižuje jiného člověka. Použijeme na to negativní zpětné vazby a v první osobě pojmenujeme konkrétní příčinu své zlosti:

„Chci, abys mi přestala skákat do řeči.“
„Jsem naštvaná, že jsi mi nezavolal, že přijdeš později.“
„Vytočilo mě, když jsi mi před svojí matkou řekl, že se vyhýbám nepříjemné práci.“

Velmi důležité je vyjádření zlosti neodkládat a nepřipustit narůstání hněvuriskujeme, že pak explodujeme, nebo si hněv vybijeme někde jinde. Zásadně se vyhneme paušalizování:

„Ty myslíš jenom na sex.“
„Beztak na všechno kašleš.“

Vyhýbáme se používání nadávek, citovému vydírání nebo kladení přehnaných ultimát:
„Jestli se nezměníš, rozvedu se…“

ASERTIVNÍ VÝMĚNA

Asertivní výměna je určena ke zlepšení projevů vzteku. Pokud váš jediný způsob, jak projevovat svoji zlost, je být ironičtí, vyčítaví, nadávající, agresivní, obviňující nebo ledově chladní, lidé kolem vás, ať je to váš partner, vaše děti, kolegové v práci, nebo přátelé, asi nemají velký zájem s vámi řešit problémy. Poznají, kdy jste naštvaní, a protože znají vaši výbušnou reakci, velmi rychle přestávají naslouchat tomu, co jim říkáte, protože se musí soustředit na svou obranu. Jak se tedy naučit vyjádřit svůj hněv asertivně? Tak, že vyjádříme svůj hněv, ale zároveň nebudeme druhého ponižovat. Při asertivní výměně používáme několik asertivních sekvencí. Základem je negativní zpětná vazba, ale vzhledem k tomu, že naše zlost je dost velká, potřebujeme vyjádřit více.

Asertivní výměna má následující kroky:

Oznámení: „Štěpáne, vadí mi, jak hlasitě pouštíš magnetofon!“
Vyjádření vlastních pocitů: „Začínám mít na tebe zlost, protože jsem ti několikrát říkal, že mě to rozčiluje!“
Žádost: „Prosím, zeslab tu hudbu!“
Poděkování: „Děkuji ti za pochopení.“

Tato velmi jednoduchá metoda bývá účinná. Většinou ji druhý vyslechne. Může namítat a můžeme o tom pak debatovat, ale je mu jasné, v jakém rozpoložení se nacházím, protože jsem mu to řekl. Neobsahuje žádné výčitky, jenom vyjádření mých pocitů a žádost, takže druhého nemanipuluje.

Pokud máte se zvládáním  problémy, ozvěte se, společně se naučíme reagovat zdravě 🙂

 

Příspěvek byl publikován v rubrice ČLÁNKY se štítky , . Můžete si uložit jeho odkaz mezi své oblíbené záložky.